Merhaba zalımeyler.
Evvelki yazıya burada devam ediyorum.
Previously on Barni Stinsın: Herkese selam verdik, güleryüzlü olduk. Böylece çevre yaptık. Dedikodu Kazanı Manipülasyon Teorisiyle, DKM XT5000, kızları manipüle ettik.
Beyler üniversiteye gitmeden yapmanız gereken bir şey var: kas yapmak.
Ben üniversiteye ilk gittiğimde bana kaslı çocuk derlerdi. Bunun alt metni ne biliyor musun piç? En az bir şeyi ile bilinir olmak. Örnekse; müzik aleti, spor dalı, kaslı olmak etc... Burada müzik aleti çalıyorsan kas yapmana gerek yok diye bir şey yok, kas mutlaka olacak!
En az bir yönünle iyi olabilirsen diğerlerinden bir adım öne çıkarsın. Burdan size müzik aleti çalmayı öğretemeyeceğime göre, evet Barni bile bazen bazı şeyleri yapamaz -- iç ses: " NO, WAIT! ı CAN DO EVERYTHING, I M AWESOME, SUPA-DUPA GOODLOOKING, ALL DAY AND ALL NIGHT FUCKER" -- onun için size kas yapmayı anlatacağım. Kası sevmeyen bir kız yok yeryüzünde, hatta kaslı erkek çok arzulanır beyler, kaynak: sikim.
Okullara gitmeye daha bir ay var ve bir ay boyunca bu programı ve diyeti uygularsanız vücudunuz az çok toplanacaktır.
Haftada 4 gün spor yapacağız. Size tavsiyem bir spor salonuna gidin piçler. Hareketleri kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %70'i ile yapın.
Bunları okuyup okuyup da yarrak gidi beklemeyin. Bugunden itibaren yapın, yoksa okula gittiğinizde sikinizi avuçlarsınız.
Zaten dikkat ediyorsanız size her alanda bir devrim yapın diyorum. Kolay ekmek var mı lan öyle yavşak! Senin ağzını yüzünü sikerim ha! Öyle okuyup okuyup "haaaaaaaaa" diyip uygulamayacaksan ondan sonra bana Barni ben kız düşüremedim diye gelme sikerim tahtanı. Kalk silkelen kendine gel. Ekmek aslanın ağzında akke.
P.tesi:
-Gögüs
Bench Press 3x12 ya da evde yapanlar için Dumble Press 3x12
Incline Bench Press 3x12 ya da evde yapanlar için Incline Dumble Press 3x12
Şınav 3*20 ( Yapabilen Spartacusler 30 ya da 40 yapabilir setleri)
Bench Flies 3x12
-Biceps
EZ Bar Curl 3x12 ya da evde yapanlar için Dumbbell Curl
Hammer Curl 3x12
Preacher Dumbbell Curl 3x12
Reverse Barbell Curl ya da evde yapanlar için Reverse Dumbbbell Curl
Karın
8 dakikalık karın kası antremanı.
Salı:
-Sırt
Barfiks 3 x Maksimum ( Beyler komple inip komple kalkın. Yarım barfiks çekmeyin, sırt gelişimi güzel olmaz)
Hyperextension 3 x 20
Bend Over Dumbbell Row 3x12
Lat Pull Down 3x12
Deadlift 3*12
-Triceps
Pushdown 3x12
Skull Crusher 3x12
Bench Dips 3x20
Overhead Triceps Extension 3x12
Karın
8 dakikalık karın kası antremanı.
Çarşamba: Yatış
Perşembe:
-Bacak
Barbell Full Squad 3x12
Leg Extension 3x12
Seated Leg Press 3x12
Box Jump 3x20
Karın
8 dakikalık karın kası antremanı.
En az yarım saat maksimum 1 saat koşu. Hızlı değil. Koşu bandında koşacaklar için ayar: 8.
Cuma: Pazartesi gününün aynı
-Program sırasında su için: Stay hydrated.
-Hareketler arası 45 saniye ara verin. Böylece kaslara daha çok kan pompalanacak ve gelişme hızlanacak.
-Hareketleri videolardaki gibi nizami bir şekilde yapın. Örnekse, şınav çekersen sırtın düz olmazsa; gögüse vuracak hakeket omuzlara ve popoya vurur. Sonuç olarak istenilen gelişimi alamazsın.
-Antremandan yarım saat önce bir meyve suyu için 333ml. Bu size antremandan önce gereken enerjiyi verecektir.
Aynı hareketi 850 sefer yaptırmayıp farklı hareketler veriyorsam bi bildiğim var amına koyim. Mesela sırta bak bir ton kas grubu var. Ben hem alt sırttaki hem ust sırttaki tum kas gruplarını çalıştıracak hareketler verdiğim için tüm sırt aynı anda geliştiğinden sadece barfiks çektiğindeki gelişmenin 3-4 kat daha fazla bir gelişim elde edeceksin. Yazıyorsak bir bildiğimiz var amına koyim, indir o eli indir.
Şimdi bazı dalyaraklar atlayacaktır, bu kadar işkenceye değecek mi diye. Sana soruyorum iki kız var ikisinin de yüzü güzel, ikiside sarısın/esmer/kumral. Birinin bacakları çok düzgün ve gögüsler dik öteki ise bacaklarda selülit var gögüsler küçük. Hangisiyle çıkarsın?
Bu mu
Yoksa bu mu?
Yemek Programı:
Beyler öncelikle yaz artık bittiği için bulk dönemine giriyoruz. Bulk ne demek diyen piçler için açıklıyorum, vücudun kilo aldığı dönem diyebilirim sana kısaca.
Bu dönemde ne bulduk yiyoruz, daha da şişmek ve heybetli görünmek için. Ama ben yağ almak istemiyorum vücuduma diyorsan yağsız yiyeceklerden ye. Ama benim burda vereceğim program protein ağırlıklı bir bulk programıdır. Her zaman bu programı takip edersen ayda bir değiştireceğim fitness ve diyet programını. Böylece bulktan definasyona döndüğümüzde benimle beraber gidersin.
Sabah kahvaltısı
5 tane haşlanmış yumurtanın beyazını yarım ekmek arasına koyup yiyoruz. Bu minimum kahvaltıdır. Üstüne bir şeyler yersen sen bilirsin.
1.5-2 saat sonra
1 Büyük Light Ton Balığı isteyen ekmek arası yer isteyen ekmeksiz
1.5 saat sonra
200 gr makarna. Spordan 1.5 saat önce kompleks karbonhidrat alıyoruz. Bu bizim fuel'imiz olacak antremanda.
Antremandan yarım saat önce, makarnadan 1 saat sonra
330 ml. meyve suyu
Meyve suyundan 1 saat sonra Antreman
Antremanı maksimum bir buçuk saatte bitirin. Fazlasında vucudunuzdaki glikoz depoları tükendiği için ve acil enerjiye ihtiyaç duyulduğu için vücüt en yakın enerjiye saldırır, yani kas yakar. Buna overtraining denir.
Antremandan hemen sonra
2 ölçek protein tozu, yoksa da önemli değil ilk ay için. Ama ilerde kullanacaksınız.
Antremandan bir saat sonra
200-250 gr ekmek arası tavuk gögsü ve salata.
1 saat sonra
1 tane diyet ton balığıyla ile günü bitiriyoruz. Doymayanlar salata yiyebilir aralarda.
Evet beyler üniversiteye gitmeden size kısa şekilde bir fitness programı ve diyeti verdim. Bu konu ilerde açıklamalı ve daha geniş kapsamlı bir şekilde ele alınacaktır.
Bu programa başladan önce before-after fotoğraflarınızı çekin. Önden, arkadan, yanlardan. Aynı yerde ve aynı ışıkta çekin hep ki gerçek gelişiminizi görebilin.
Üniversiteye yeni başlayanlar için kız tavlama taktikleri kaldığı yerde devam edecek.
Au revoir.
Özet: Öööleeeee guş uçar gibi dolduuu havanın yüzü.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder